El maestro de la alimentación es el ayuno.
Alejando Jodorowsky
Breve historia del ayuno intermitente
La breve historia del ayuno intermitente, de hecho, no es nada breve, porque la historia del ayuno es la historia de nuestra especie. Antes de la agricultura y de la ganadería (principios del Neolítico, unos 10.000 años a. C.), pensar en unos horarios fijos de comidas era soñar con algo tan idílico como absurdo.
No quiero insinuar, como se hace a veces, que los clanes paleolíticos (especialmente los del paleolítico superior) no tuviesen ninguna manera a su alcance de conservar la comida: deshidratar la carne, por ejemplo. No guardamos suficientes pruebas como para afirmarlo, pero es muy probable. Mi perro tiene huesos escondidos por todos los bosques de cerca de casa, no veo por qué no iban a hacer algo similar los primeros Homo Sapiens.
Como fuese, lo que está claro es que no tenían ni neveras ni supermercados. Por tanto, aunque lograsen conservar la carne o viviesen en una cueva muy cerca de un río con pesca o unos arbustos con bayas, su alimentación no era exactamente regular. Tener que ayunar les debía parecer algo normal, porque los motivos eran muchos: el frío ahuyentaba la caza, los cazadores fallaban, los recolectores no encontraban gran cosa a causa del frío, o los pocos alimentos que conseguían reunir se podrían o acababan.
Y, claro, si hoy en día tienes hambre y nada en el frigorífico, bajas al supermercado y listo. Pero hablamos del paleolítico superior. Imaginemos la siguiente escena: tienes hambre, no hay comida guardada y las plantas que daban alimento cerca de la cueva están tan sobreexplotadas que de poco te van servir. Así que, si quieres comer, tienes dos opciones: tratar de cazar algo pequeño, un conejo salvaje tal vez, o caminar unos cuantos quilómetros para recolectar en una zona que no hayáis explotado aún. Y aunque el hecho de ser nómadas ayudase a acabar con situaciones así, se daban continuamente.
Y ese hombre paleolítico no puede bajar al supermercado. Sus opciones son o cazar o caminar, y todo eso con nada en el estómago.
Así que sí, queridos cavernícolas, nuestra evolución y el ayuno intermitente han ido de la mano muchas veces, durante muchos años, por eso no es extraño que nos aporte tantos beneficios. Al final, la evolución siempre le saca partido a las cosas que no puede evitar.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno (no comer durante un periodo de tiempo) acciona muchas reacciones en el cuerpo. Según el doctor Yoshinori Nagumo, el ayuno activa el llamado “gen de la supervivencia”: El gen de la supervivencia no es uno solo. Se utiliza esta denominación para hacer referencia al gen del ahorro, que combate el hambre; al gen rejuvenecedor, que ayuda a subsistir durante las hambrunas; al gen reproductor, que aumenta la tasa de natalidad; al gen de la inmunidad, que ayuda a vencer las infecciones; al gen anticancerígeno, que ayuda a combatir el cáncer; y al gen reparador, que ayuda a curar enfermedades o el envejecimiento. Se trata de una cantidad inmensa de genes con los que viene equipado nuestro cuerpo. El único problema es que, si no padecemos hambre o frío, el gen de la supervivencia no se activa (Cita textual).
Pero vayamos por partes y analicemos esto paso a paso.
El gen que nos repara las células, la sirtuína. Se ha descubierto que la sirtuína es un gen que se activa en situación de hambre, y que funciona a modo de escáner, escaneando los sesenta billones de células que tiene el cuerpo humano, reparando las defectuosas o dañadas. Es decir, que aumenta nuestra esperanza de vida y frena nuestro envejecimiento.
La sirtuína, por tanto, también conocida como SIRT3, la proteína de la juventud, reduce así la mortalidad (al final del artículo os enlazamos los estudios relacionados). Este beneficio, por sí mismo, no es poca cosa, pero aún hay más.
El ayuno intermitente también favorece la autofagia. La autofagia, o comerse a uno mismo, es un maravilloso proceso de nuestro cuerpo donde las células se alimentan de sus propias partes dañadas y demás cosas no deseadas de nuestro cuerpo (como virus o proteínas degradadas) para rehacerse a sí mismas.
Este proceso implica muchos beneficios adicionales, como la prevención de enfermedades neurodegenerativas (esto es así porque la autofagia ayuda a la reducción de proteínas dañadas en el cerebro); la ayuda contra el cáncer o contra la diabetes tipo II; o el refuerzo del sistema inmunitario.
Como veis, los beneficios derivados del ayuno intermitente son bastantes. Aquí tenéis una lista más completa y resumida:
- Se activa la sirtuína, reduciendo la mortalidad y frenando nuestro envejecimiento.
- Favorece
la autofagia, con todos sus beneficios implícitos, a saber:
- Prevención de enfermedades neurodegenerativas
- Ayuda contra el cáncer (limita el crecimiento de las células cancerígenas)
- Control de la diabetes tipo II
- Refuerzo del sistema inmunitario
- Reduce la inflamación.
- Mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye los niveles de insulina y azúcar en sangre.
- Mejora la plasticidad neuronal, posible mejora de la lucidez y de la concentración.
- Pérdida de peso y grasa corporal.
- Incremento de la quema de grasa.
Así que ya veis, sus beneficios son tan abundantes como importantes. Y estos son sólo los que afectan “de puertas adentro” (en el interior del cuerpo), pero hay otro tipo de beneficios, que vale la pena no olvidar: practicar el ayuno intermitente es sencillo, es gratis, es cómodo y es adaptable a ti y a tu dieta (es decir, siempre podrás practicarlo, sea cual sea la dieta o estilo de vida que sigas).
Cómo y cuándo hacerlo
Veamos ahora cómo practicar el ayuno intermitente para obtener todos sus beneficios, pero antes, una advertencia médica: no practiques el ayuno intermitente (o hazlo tras consultar a un especialista médico) si tienes problemas de infrapeso, problemas alimentarios como la anorexia o la bulimia o si estás embarazada o en periodos de lactancia.
Dicho esto, os animo a introducir el ayuno intermitente en vuestras vidas. Se trata de alargar nuestros periodos de ayuno ya existentes (cuando dormimos ayunamos, sin ir más lejos). Parece ser que es a partir de las 13 horas de ayuno cuando obtenemos todos sus beneficios, aunque esto puede variar por muchos factores (edad, sexo, peso, estrés, etcétera).
Precisamente por esto, porque cada cual es diferente, con una vida y un cuerpo únicos, a continuación os presentamos distintas maneras de relacionarnos con el ayuno intermitente. Podéis probarlas todas, o escoger desde un buen principio la que creáis que mejor se adapta a vosotros y a vuestras necesidades.
Distintos métodos de ayuno intermitente
Como ya hemos dicho, escoged vuestro tipo de ayuno, el que más os encaje y apetezca. La flexibilidad de esta práctica es una de sus mayores virtudes a la hora de generar adherencia.
Sin embargo, deberíamos intentar que, si nuestros ayunos son cortos, hacerlos con más frecuencia; y si son largos, con menos frecuencia.
Dicho esto, allá vamos con los distintos métodos de ayuno intermitente:
- Ayuno 16/8, una de las técnicas más conocidas. Se trata simplemente de abrir una ventana horaria donde podremos comer, y otra donde no. En otras palabras: concentrar todas nuestras comidas del día en sólo ocho horas. Por ejemplo, saltándonos el desayuno o la cena.
Hay variantes de este tipo de ayuno según cambiemos las horas de las ventanas. Por ejemplo, el ayuno 12/12, que igual resulta más sencillo a la hora de iniciarse.
- Ayunar en días alternos. Un día comes normal, sin preocuparte por los horarios o las calorías, y al día siguiente reduces ambas cosas, haciendo una sola comida, o dos comidas ligeras y bastante seguidas. La parte más positiva de este tipo de ayuno, es que no llegamos a reducir el metabolismo, porque cada dos días, por ejemplo, hacemos una recarga calórica (es decir, comemos sin reducir calorías).
- Ayuno de 24 horas, lo ideal es hacer uno o dos días a la semana, no más. Se trata, como su nombre indica, de no comer en 24 horas. Para hacerlo más sencillo, poned siempre la noche de por medio, pues cuando dormimos, ayunamos.
Como veis, hay muchas formas distintas de practicar el ayuno intermitente, y dentro de estas tres formas básicas, podéis jugar y adaptarlo a vosotros y a vuestra vida y necesidades.
Os pongo el ejemplo práctico de mi caso. Yo sigo el siguiente perfil de ayunos intermitentes (aunque, confieso, que me lo salto de vez en cuando).
Lunes: no desayuno, entreno en ayunas, como y ceno.
Martes: no desayuno, entreno en ayunas, como y ceno.
Miércoles: desayuno, como y ceno.
Jueves: no desayuno, entreno en ayunas, como bastante tarde para ampliar la ventana de ayuno, y ceno.
Viernes: desayuno, entreno en ayunas, como y ceno.
Sábado: no desayuno, entreno en ayunas, como pronto y ceno muy pronto.
Domingo: no desayuno, entreno en ayunas, como pronto y ceno pronto.
Pero, insisto, que cada cual adapte esta información a su vida.
Para ampliar información
Aquí tenéis algunos artículos (exteriores a esta web) donde podéis seguir leyendo e informaros sobre el ayuno intermitente:
Y si preferís libros físicos que traten sobre el tema, podéis entrar en ayunointermitente.net o comprar a través de nuestra web entrando aquí.
También podéis aprender más sobre esta práctica con los vídeos y manuales del Doctor Jason Fung.
Familia de Cavernícolas 